Аэробная нагрузка для похудения

Аэробная нагрузка для похудения

Аэробная нагрузка для похудения

Аэробика как разновидность фитнеса появилась несколько десятилетий назад, но до сих пор остается популярной, особенно у женщин. Что такое аэробная нагрузка для похудения, как ее определить? Этими вопросами задаются многие.

Очень важно правильно определить уровень такой нагрузки, чтобы вес тела планомерно снижался, а на состоянии здоровья это не отразилось негативно.

Зачастую специалисты советуют выбрать умеренный аэробный темп. Он подразумевает выполнение спортивных упражнений так, чтобы показатели пульса колебались в диапазоне 60-80% от тех, которые считаются наиболее допустимыми для вас. Эти параметры называются целевой зоной пульса.

Когда нагрузка оказывается умеренной, а пульс находится в этой зоне, в организм поступает кислород именно в том объеме, чтобы жир сжигался наиболее результативно.

Помните, что кислород оптимально сжигает жир, поэтому снижать его количество не следует.

Например, на разрушение каждых 2 молекул жира требуется не менее 145 молекул кислорода.

Умеренная аэробная нагрузка для похудения

позволяет создать идеальные условия, поскольку жиры сжигаются только кислородом, а углеводы, образующие мышечную ткань, могут сгорать и без его воздействия.

Важно помнить о непрерывности такой нагрузки. Аэробный комплекс состоит из упражнений, которые усложняются по мере продвижения.

При этом остановки отсутствуют, а темп постепенно ускоряется, что приводит к планомерному возрастанию нагрузки. Таким образом, одно упражнение плавно переходит в другое, перерыва не происходит.

Даже если темп и характер упражнений изменятся, непрерывность занятий сохраняется.

Еще один фактор эффективности нагрузки – это ее продолжительность.

Уже сама разминка заставляет сердце сокращаться с частотой, сравнимой с целевой зоной.

В таком темпе занятие может продолжаться в пределах получаса.

Затем нагрузка начинает снижаться, как и тем. Постепенно частота сердечных сокращений снижается, и тренировку можно заканчивать.

Итак, вот три составляющие такого сжигания жиров, при котором жиры будут исчезать быстрее, чем углеводы:
  • непрерывный темп;
  • непрерывная нагрузка;
  • продолжительность занятий при сохранении нагрузки.

Важно правильно вычислить оптимальную для вашего организма физическую нагрузку.

При этом ориентироваться, в первую очередь, надо на показания пульса.

Частота сердечных сокращений обычно измеряется либо у шейной артерии, либо на запястье.

Определяют этот показатель по числу ударов в минуту.

У обычной женщины, которая не тренируется постоянно, пульс составляет от 60 до 75 ударов в минуту.

Мужские показатели при тех же условиях – от 75 до 80 ударов.

При этом в состоянии покоя сокращения сердца у женщин в среднем составляют 60, а у мужчин – 70 ударов.

аэробная нагрузка для похудения

Если вас интересует не только сама по себе аэробная нагрузка для похудения, но и контроль за ней, вы должны учитывать ее соответствие своему возрасту и степени подготовки.

У каждого человека имеется индивидуальная зона нагрузки при тренировках, которая зависит от частоты сердечных сокращений.

Вы можете более подробно узнать о расчетах нагрузки, исходя из показаний пульса.
расчетный показательмужчиныженщины
а«пиковая» ЧСС (максимальная)205-1/2 возраста220-возраст
bдопустимый диапазон изменений ЧССа -ЧСС покояа -ЧСС покоя
c«плановый сдвиг» ЧСС[b×средняя интенсивность сокращений]:100%[b×средняя интенсивность сокращений]:100%
d«пик» тренировочной зоныc +ЧСС покояc+ЧСС покоя

Например: Мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 ударов в минуту
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128×70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 ударов в минуту
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124×60):100=74,4
4. 74,4+68=142.2

Полученные результаты нужны для контроля за соответствием аэробной нагрузки возрасту и уровню подготовки занимающихся. Диапазон индивидуальной тренировочной зоны должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» dтренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины — 134-150 уд/мин).

Если вы хотите сбросить вес без надрыва с правльной нагрузкой, то я предлагаю вам мой курс

Курс онлайн

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.